Più sani con gli alimenti antifiammatori

Infiammazione Cronica

L’infiammazione è una risposta di difesa del corpo a cause esterne. Può essere acuta o cronica. L’infiammazione acuta, in genere, si manifesta con sintomi aspecifici come ritenzione idrica, gonfiore, stanchezza cronica, disturbi del sonno, mal di testa, dolori, difficoltà a perdere peso ecc. L’infiammazione cronica invece può causare diabete, sindrome metabolica (alti livelli di trigliceridi, bassi livelli di colesterolo “buono” HDL, aumentata circonferenza addominale ed aumento della glicemia), malattie cardiache, ipertensione, steatosi (fegato grasso), tumori ed è favorita da obesità e stress.

L’infiammazione cronica può essere causata da un’alimentazione malsana, basata da un consumo costante ed eccessivo di:

• elevate quantità di zucchero e alimenti contenenti sciroppo di fruttosio e glucosio;
• dolci confezionati (merendine, biscotti farciti, gelati, torte, ecc);
• carboidrati raffinati (pane, paste e prodotti da forno ottenuti con la farina bianca);
• alimenti pronti preconfezionati ricchi di grassi idrogenati, additivi chimici (conservanti, coloranti, addensanti ecc);
• carni grasse, carni lavorate in scatola, insaccati grassi, wurstel, ecc;
• snack confezionati (patatine, salatini ecc);
• alcolici e superalcolici

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Tutti questi alimenti sono considerati “infiammatori”. Oltre a essere ipercalorici, sono poveri di vitamine, minerali e antiossidanti, causano stress ossidativo dovuto ai radicali liberi, generati dal metabolismo, e determinano infiammazione. Per poter prevenire o ridurre questa condizione di infiammazione (flogosi), ci si può aiutare con l’assunzione di alimenti che la combattono perché ricchi di sostanze antiossidanti che riducono i livelli di radicali liberi.

Quali sono gli alimenti antinfiammatori che fanno stare meglio?

Alla base di una sana dieta antinfiammatoria c’è l’adozione della dieta mediterranea che comprenda molta frutta e verdura, legumi, carni magre bianche e rosse (in quantità moderata), alimenti freschi senza sostanze chimiche o additivi, pesce ricco di acidi grassi omega-3 e un largo utilizzo di erbe aromatiche e spezie dai riconosciuti benefici antinfiammatori.

Com’é consigliabile comportarsi

Il nostro corpo si adatta più facilmente a cambiamenti piccoli e graduali che a quelli bruschi e repentini. I primi comportano anche un minor rischio di ricadere nelle vecchie abitudini malsane. É consigliabile intraprendere un’alimentazione antinfiammatoria aggiungendo al menù di tutti i giorni, con gradualità, alcuni cibi che combattono l’infiammazione e ripristinano la salute a livello cellulare. Una volta trovati, tra gli alimenti che migliorano lo stato di salute, quelli che allo stesso tempo soddisfano il palato, è possibile iniziare a rimuovere gradualmente tutti quelli che causano infiammazione, senza sentirne più il bisogno. Diamo uno sguardo allora ad alcuni dei migliori alimenti antinfiammatori che è possibile inserire nella dieta di tutti i giorni.

1 – Frutta e verdura

Frutta e verdura (fresche, di stagione e di diversi colori), si devono assumere in abbondanza ogni giorno perché combattono l’infiammazione cronica dell’intestino, essendo ricche di fibre e di antiossidanti, vitamine e sali minerali.

Verdure a foglia verde

Hanno un contenuto estremamente elevato di antiossidanti come vitamina A, C e K, sostanze in grado di proteggere il corpo contro lo stress ossidativo causato dai danni dei radicali liberi.

Sedano

É un’ottima fonte di potassio e vitamine. Recenti studi hanno evidenziato le sue caratteristiche antiossidanti e anti-infiammatorie che aiutano a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolemia e a prevenire le malattie cardiache.

Broccoli-Cavoli

Hanno un alto contenuto di potassio, magnesio, flavonoidi e carotenoidi, sostanze antiossidanti con proprietà antinfiammatorie particolarmente potenti. Queste sostanze riducono lo stress ossidativo nel corpo e diminuiscono il rischio di sviluppare tumori.

Mirtilli-Frutti di bosco

Sono caratterizzati dalla presenza di un antiossidante ad azione fortemente anti-infiammatoria: la quercetina (flavonoide che si trova anche nell’olio d’oliva). Un recente studio ha dimostrato che il consumo di mirtilli rallenta anche il declino cognitivo e migliora la memoria.

Ananas

Possiede un enzima digestivo, la bromelina, che ha proprietà immunomodulanti, aiuta, cioè, a regolare la risposta immunitaria che spesso è alla base degli effetti infiammatori. La bromelina porta benefici anche a livello cardiovascolare in quanto è stato dimostrato che è in grado di contrastare la coagulazione del sangue e la formazione di trombi lungo le pareti dei vasi sanguigni, entrambe cause note di infarto. I benefici dell’ananas sono legati all’alto apporto di vitamina C, vitamina B1, potassio e manganese, oltre ad altri antiossidanti.

2 – Alimenti ricchi di omega3

Molti studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 hanno un potere antiinfiammatorio e che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche, malattie cardiache, tumori e artrite. Le fonti alimentari di omega-3 sono le noci, le mandorle, i semi di lino e il pesce, come il salmone ed il pesce azzurro.

Salmone-Pesce azzurro

Sono una fonte eccellente di acidi grassi essenziali e, perciò, considerati fra gli alimenti più ricchi di grassi omega-3. É preferibile consumare il pesce fresco preferibilmente pescato e non di allevamento.

3 – Altri alimenti utili

Frutta secca

Noci, nocciole, mandorle, semi di girasole o zucca, possono essere consumati da sole come spuntino “veloce”, ad esempio sono sufficienti 2 noci o 5-6 mandorle al giorno o aggiunte alle insalate a foglia verde per ottenere un ottimo pasto antiinfiammatorio. I fitonutrienti e gli acidi grassi monoinsaturi contenuti nella frutta secca possono aiutare a proteggere contro sindrome metabolica, problemi cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Legumi e cereali integrali

Aiutano a controllare la resistenza insulinica connessa con l’aumento dell’infiammazione poiché producono una ridotta risposta glicemica. I cereali integrali riducono la circonferenza addominale perché hanno un alto potere saziante e, grazie alla fibre, regolano il nostro intestino migliorando globalmente il nostro stato di salute.

Olio extra vergine di oliva

Contiene acidi grassi monoinsaturi che proteggono il cuore, abbassano il livello di colesterolo LDL “cattivo” e riducono l’infiammazione generale. Usare preferibilmente a crudo.

Semi oleosi di zucca, girasole, lino

Meno noti e poco frequenti nella nostra cucina, sono ricchi di omega-3, fibre e vitamine e hanno azione antinfiammatoria e antiossidante.

Cioccolato fondente

Con almeno il 70% di cacao. Contiene flavonoidi con benefici effetti a livello cardiovascolare; agisce anche al livello del sistema nervoso centrarle con azione antidepressiva. Sono sufficienti 2 piccoli quadretti al giorno (dosi superiori sono sconsigliate per l’elevato apporto calorico).

Tè verde

Contiene polifenoli ad azione antiossidante oltre ad avere un benefico effetto diuretico e depurativo.

Vino rosso

Contiene polifenoli (resveratrolo) ad azione antiossidante, con benefici a livello cardiovascolare. Non bisogna tuttavia superare la dose massima di 1-2 bicchieri al giorno perché dosi superiori comportano l’insorgenza di effetti negativi oltre che fornire calorie “vuote”, che provocano aumento di peso.

4 – Spezie ed erbe aromatiche

Tutte le spezie e le erbe aromatiche sono degli ottimi antinfiammatori intestinali. Quindi, via libera all’uso di rosmarino, prezzemolo, basilico, salvia, timo, origano, menta, peperoncino, pepe, curry, zenzero, cannella, ecc. Infine citiamo la curcuma, (da associare al pepe, che ne aumenta l’assorbimento) ricca di un antiossidante naturale, la curcumina, con spiccato carattere antinfiammatorio e immunomodulante.

ALIMENTI ANTINFIAMMATORI E TRATTAMENTO PIÙ FACILE

In un programma dietetico mirato al calo di peso, insieme a una regolare attività fisica, sicuramente sarà utile inserire alcuni alimenti dalle conosciute proprietà antinfiammatorie. Infatti, se si riduce l’infiammazione, risulta più facile perdere peso e ci si sente subito molto meglio e più in forma. Il protocollo di trattamento Più Facile, sia nella fase 1 intensiva che nella fase 2 di riequilibrio, prevede l’utilizzo di alimenti ipocalorici che rientrano fra quelli ad azione antinfiammatoria, escludendo, pertanto, tutti quelli che causano alti livelli di radicali liberi. A fine trattamento e nel mantenimento successivo, possono essere introdotti tutti gli alimenti antinfiammatori sopra elencati ovviamente in quantità adeguata, controllando le calorie totali giornaliere. Più Facile, infatti, non è solo un trattamento dietetico per perdere peso , ma un percorso che ha l’obiettivo di portare a conoscere gli alimenti sani che è opportuno assumere, gli alimenti poco sani o dannosi da ridurre o eliminare e, infine, le quantità necessarie per mantenere il peso forma e uno stato di benessere psico-fisico.